Желая максимально восстановить свою форму после рождения малыша, одни мамы чуть ли не с роддома начинают качать пресс, другие же боятся это делать и выжидают несколько месяцев для того, чтобы начать физические упражнения. Но подобрать оптимальное время для увеличения нагрузок не так уж и сложно: в среднем организм восстанавливается в течение шести недель, после которых можно возобновлять привычный для вас ритм жизни.
Немного повременить необходимо только тем молодым мамам, которым делали кесарево сечение. Во избежание осложнений со швом им лучше выждать не менее 2,5 месяцев. Через 10 недель швы должны уже окончательно зажить, мышцы за это время немного восстановятся и будут готовы к новым нагрузкам.
Альтернативна классическому спорту
Но даже в первые недели у вас есть возможность немного подкорректировать свою форму: прогулки на улице с коляской положительно влияют как на здоровье крохи, так и на физическую форму мамы. Кроме того, вам не обязательно узнавать, когда можно качать пресс после родов, с первых дней вы можете выполнять не менее эффективные дыхательные упражнения.
Вначале попробуйте сделать «лифт» животом. Для этого сядьте на пол, обопритесь о жесткую подушку так, чтобы спина оставалась ровной: плечи и таз должны быть на одном уровне. Положите руки на живот и вдохните: вы должны напрячь и почувствовать мышцы внизу живота. С выдохом ваш лифт поднимается наверх: теперь постарайтесь ощутить мышцы, находящиеся практически под ребрами. Задержитесь в последнем положении где-то на полминуты.
В том же положении можно сделать еще одно упражнение: постарайтесь прочувствовать не только крайние мышцы, но и по возможности напрячь средние, перекатываясь с одних на другие и задерживаясь в каждом из положений.
Тренировать живот можно и стоя. Для этого слегка согните колени и обопритесь ладонями о бедра, частично перенесите вес тела на руки. Выгните поясницу, спина должна быть прямой. На выдохе максимально втягивайте живот, а на вдохе – расслабляйте его. При этом необходимо еще менять положение бедер: вначале их необходимо выпятить вперед так, чтобы создавалось впечатление будто копчик смотрит в пол, а потом отвести назад, чтобы спина снова стала ровной.
Это отличная тренировка для растянутого и ослабленного животика. Возобновить свою спортивную форму вам станет гораздо проще.
Восстанавливаем форму дома
Главной сложностью, которая останавливает многих мам, является тот факт, что малышу не интересно лежать одному, пока мама приводит себя в форму. Если вы не можете выделить на себя и 15 минут в сутки, то начинайте заниматься прямо с карапузом наперевес.
Например, вы можете лечь на пол, на спину, согнуть ноги в бедрах, коленях и положить на них кроху. Придерживая его за ручки, вытягивайте свои ноги и обратно сгибайте. Это можно делать даже с 2х месячным малышом. Кстати, у него появится стимул тренировать мышцы шеи, чтобы лучше ее удерживать.
Есть еще одна разновидность упражнения для пресса после родов с крохой. Сядьте на пол, ноги при этом согните в коленях, посадите на себя малыша, придерживая его под мышки. Плавно опускаясь на пол, поднимайте кроху на вытянутых руках, после чего возвращайтесь в исходное положение. Правда, так лучше делать только с ребенком, который уже уверенно держит головку.
Можно также посадить его себе на бедро и делать наклоны в противоположную сторону. Единственным недостатком таких упражнений является то, что крохе они могут не понравиться, и он начнет плакать с первых секунд. В таком случае постарайтесь его завлечь игрушками, чтобы он мог полежать сам несколько минут, или занимайтесь во время дневного сна.
К стандартным эффективным упражнениям, которые помогают уменьшить послеродовой животик, относят различные скручивания, велосипед и стандартные подъемы туловища. Лежа на полу с согнутыми коленями и плотно прижатой поясницей, приподнимайтесь, отрывая лопатки от пола так, чтобы подбородок не касался груди. Руки при этом можно держать на затылке или у висков.
Второе упражнение выполняется аналогично: только при подъемах необходимо немного скручиваться пытаясь как бы прикоснуться то к левой, то к правой коленке локтями.
Не меняя позы, положите одну ногу на другую так, чтобы щиколотка левой опиралась о коленку правой ноги. Выполняйте описанные выше упражнения, после чего поменяйте ногу и повторите комплекс.
Так же лежа на спине можно сгибать и разгибать ноги: подтяните согнутые колени к груди, после чего выровняйте ноги. Руки при этом должны находиться на затылке, а голова приподниматься навстречу коленям.
Не менее эффективным считается и привычное для всех бывших школьников упражнение – велосипед. В случае необходимости вы можете усложнить его – поднимайте корпус навстречу каждой ноге.
Для лучшего результата делать весь комплекс необходимо как минимум 2 раза в день, выполняя по пару подходов с 10-кратным повторением каждого упражнения.